Jetzt Muskelmasse ohne Fett aufbauen – unsere 7 besten Tipps
In diesem Artikel wollen wir dir Tipps geben, wie du Übergewicht durch die Massephase begrenzen kannst. Je mehr Fettmasse du im Vorfeld ansammelst, desto schwieriger wird natürlich die nächste Phase der Diät. Außerdem gelten unsere Ratschläge natürlich auch für alle, die normalerweise schnell an Fettmasse zunehmen.
Was ist der Zweck dieses Artikels?
Eine richtige Muskeldefinition erfordert natürlich immer eine Diätphase. Nur wenige können das ganze Jahr über eine perfekte Form mit einer gut definierten Phase beibehalten. Aber noch einmal, es liegt immer noch eine Welt zwischen der Form, die Sie definieren, und dem Erreichen von anständigem Fett durch die richtige Qualitätsstufe. Der Zweck dieses Artikels ist es, es einfach zu machen, das ganze Jahr über in Bestform zu kommen, ohne Muskelmasse verlieren zu müssen. Ein ehrgeiziges Ziel kann jedoch mit ein wenig Wissen und Planung leicht erreicht werden.
Die früheren Massephasen
Die frühere Massephase sind bei manchen immer noch beliebt, manche schwören sogar darauf. Diese werden jedoch zunehmend obsolet, da jedes Gramm Fett, das Sie trainieren, später wieder abgebaut werden muss.
Der größte Vorteil der Massephase ist, dass du niemals deine Muskelmasse angreifst. Unabhängig davon wird diese wachsen, da genügend Nährstoffe zur Verfügung gestellt werden. Ihr Körper ist bereit, mit nur wenigen zusätzlichen Kalorien neues Material in Form von Muskelmasse aufzubauen. Irgendwann ist jedoch der Sweet Spot erreicht. Ihr Körper wird nicht mehr Muskelmasse aufbauen, nur weil Sie zusätzliche 1.000 Kalorien verbrennen. Aber deine Fettreserven werden definitiv wachsen. Ein Nachteil, der während der Aufbauphase selten berücksichtigt wird, ist, dass es auch später in der Definitionsphase zu einem erheblichen Verlust an Muskelmasse kommen kann, da es länger dauert, eine anständige Form zu erreichen. Schließlich müssen Sie das ganze Jahr über mehr Fett abbauen, als Sie etwas mehr essen würden!
Fettfreier Massenaufbau – überhaupt möglich?!
Theoretisch ist ein fettfreier Muskelaufbau durchaus möglich. Aber du musst deinen Kalorienbedarf genau anpassen. Sie können nicht zu viel oder zu wenig essen.
Gleiches gilt natürlich auch für die Nährstoffverteilung. Die entscheidendere Frage ist, warum eine solche Aufgabe unternommen wird, die auch eine maximale Planung impliziert und auf lange Sicht wahrscheinlich nicht tragbar ist.
Es gibt immer zwei Extreme, die zwischen beiden pendeln können. Dann sind wir eher Freunde, die Kalorien-Plus einbauen, um auf der sicheren Seite zu sein. Das bedeutet jedoch nicht, dass dieser Kalorienzuwachs 2000 zusätzliche Kalorien enthalten muss. Wie bei vielen Dingen liegt der richtige Weg irgendwo in der Mitte!
DUNKINGs empfiehlt, Fett zu minimieren und Übergewicht vorzubeugen
Tipp Nr. 1) Verwalten Sie Ihre Kalorienzufuhr richtig
Sie müssen einen kleinen Kalorienüberschuss erzielen. Es ist einfach der perfekte Nährboden für neue Muskelmasse. Du solltest es deinem Körper also „einfach“ machen und einen kleinen Nutzen daraus ziehen.
Ist dies nicht der Fall, dann hat es der Körper schwer, neue Muskelmasse aufzubauen, weil er auch auf Diät oder Notfallplan steht. Erstens will der Körper überleben. Dafür braucht er Reserven. Wenn wir es künstlich in einen Ausnahmezustand versetzen, reduziert es freundlicherweise alles, was Energie verbraucht. Dann werden Sie träge und Ihre Muskeln werden reduziert, weil sie im Vergleich zu Fettgewebe viel Energie (aktives Gewebe) verbrauchen. Achte also darauf, dass du weiter zunimmst. Stellen Sie sicher, dass die Gewichtszunahme gut aussieht. Du solltest deine Bauchmuskeln nicht jede Woche steigern, ohne dass sich deine Muskeln verändern. Dies wird ein narrensicheres Zeichen dafür sein, dass Sie gerade an Fett zunehmen!
Tipp Nr. 2) Reduziere die Kohlenhydrate
Die Aufnahme von Kohlenhydraten ist ein weiterer Fallstrick, besonders wenn Sie darauf empfindlich reagieren. Hier lautet die Devise, um Übergewicht im Vorfeld zu vermeiden: „So viel wie möglich, aber nicht so viel wie möglich“. Wenn Sie zu wenig Kohlenhydrate essen, leiden Ihr Muskelwachstum und Ihre Kraft. Aber auch hier gibt es einen Wendepunkt, an dem der Muskel nicht zunimmt, die Energie nicht zunimmt, aber die Fettpölsterchen im Gesäß zunehmen. Sie können selbst planen, beginnend mit 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Probiere nächste Woche mal 200g aus. Sie werden merken, wenn Sie an einem Punkt angelangt sind, an dem Sie zu Schwellungen neigen und die positiven Effekte nicht mehr zunehmen. Finden Sie Ihre persönliche Kohlenhydrataufnahme auf einfache und unterhaltsame Weise heraus!
Tipp 3) Ignorieren Sie nicht auch das Training
Natürlich ist die Ernährung das Wichtigste und gilt letztendlich als Rahmen für den Muskelaufbau. Aber selbst die beste Ernährung nützt nichts, wenn Sie nicht richtig trainieren und Muskelhypertrophie erreichen. Du musst also nicht nur deine Ernährung bis ins kleinste Detail ausbalancieren, sondern auch besonders darauf achten, ob du den richtigen Bewegungsdrang verspürst. Diese können natürlich nicht durch Ernährung ersetzt werden, aber ohne sie hilft auch der beste Aufbaureiz nicht. Beim Bodybuilding geht alles Hand in Hand. Das macht den Sport so persönlich, einnehmend und gleichzeitig ein wenig herausfordernd!
Tipp Nr. 4) Körperwerte messen und aufzeichnen
Sie sollten Ihr Gewicht mindestens alle 2 Tage messen. Sie betrachten sich weiterhin im Spiegel und achten genau auf positive und negative Veränderungen. Am besten ist es, wenn Sie auch regelmäßige Caliper Fettmessungen durchführen lassen. Diese Kontrolle, zusammen mit einer kontrollierten Ernährung, kann verhindern, dass Sie überhaupt an Gewicht zunehmen. Denn wenn Sie feststellen, dass Ihre bisherigen Methoden nicht die besten sind, können Sie sofort handeln!
Tipp Nr. 5) Achte generell auf Clean Eating
Es wird immer empfohlen, auf eine qualitativ hochwertige Kalorienzufuhr zu achten. Jeder sollte wissen, dass 150 g Kohlenhydrate nicht viel bedeuten. Auch hier macht es einen großen Unterschied, ob diese 150 Gramm aus Zucker und Weißmehl oder den langsamen, hochwertigen Kohlenhydraten in Vollkornprodukten, Haferflocken usw. bestehen! So wird im Bereich der Makronährstoffe (Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate) auch nach Masse unterschieden. Gleiches gilt für Öle. Kaufen Sie nur die besten Öle, kaufen Sie keine billigen Plastikflaschen. Qualität zählt hier wirklich. Das merken Sie nicht nur an Ihrem Wohlbefinden, sondern auch an Ihrem Energielevel und Ihrer Reflexion. Am besten sollte das Essen sehr natürlich und abwechslungsreich sein. Vermeiden Sie auch fertige Saucen, zu stark verarbeitete Lebensmittel, insbesondere Billigbackwaren und Junk Food aller Art!
Tipp Nr. 6) Zyklus von Kohlenhydraten
Noch ein Tipp zur Kohlenhydrataufnahme. Wenn Sie eine 1-kg-Kohlenhydrat Quote pro Woche haben, können Sie diese aufteilen (dasselbe gilt für allgemeine Kalorienmengen). An trainingsfreien Tagen verbrauchen Sie weniger, sagen wir nur die Hälfte. An harten Trainingstagen verbrennst du mehr Kalorien und Kohlenhydrate. Dieser Kohlenhybridzyklus kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Daher eignet es sich perfekt für die persönliche Ernährungsversorgung!
Tipp Nr. 7) Richtiger Wärmestoffwechsel
Natürlich kurbeln wir durch das Bodybuilding-Training nur unseren Stoffwechsel an. So legen wir den Grundstein für aktive Muskeln, die 24 Stunden am Tag Fett verbrennen. Aber wir machen weiter mit intensivem Ausdauertraining (Intervalltraining), das du zweimal pro Woche ergänzen kannst. Dann können Sie auch auf einen aktiven Lebensstil achten, im Alltag aktiver und allgemein weniger träge sein. Ernährungstechnisch kannst du Lebensmittel mit scharfen Gewürzen in eine Stoffwechselturbine verwandeln. Chilischoten eignen sich zum Beispiel perfekt dafür. Dies kann dann mit 1-2 Tassen Kaffee und etwas grünem Tee pro Tag ergänzt werden. Beide enthalten Substanzen, die den Körper dazu bringen, mehr Fett zu verbrennen!
Zusammenfassung Fettfreie Gewichtszunahme
Wie du in diesem Artikel erfahren hast, gibt es beim Muskelaufbau kein Schwarz und Weiß. Du musst nicht übergewichtig sein, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie bereits übergewichtig sind, helfen Ihnen unsere Ratschläge, Gewicht zu verlieren, ohne eine aggressive Diät einzuhalten. Indem Sie Ihre Ernährung an Ihre individuelle Situation anpassen, wird Ihr Körper von Woche zu Woche besser! Bei Fragen zu diesem Artikel steht Ihnen das Team von DUNKINGs gerne mit Rat und Tat zur Seite!
