Gesunde Ernährung: Tipps für ein vitales Leben

Gesunde Ernährung: Tipps für ein vitales Leben

Eine gesunde Ernährung ist eine abwechslungsreiche, ausgewogene und frische Mischkost, die auf pflanzlichen Lebensmitteln basieren sollte. Hier finden Sie 13 Tipps für eine gesunde Ernährung und warum sie wichtig ist.

1. Abwechslung genießen

Sorgen Sie für Abwechslung bei Ihrer Essensauswahl. Je größer und bunter die Auswahl, desto besser. Hier hilft es, das Ampelprinzip auf Obst und Gemüse anzuwenden: etwa grünen Salat, Bananen und Tomaten.

2. Fünf am Tag

Das bedeutet 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse. Ein Teil ist immer eine Minderheit. Wenn es um Gemüse geht, denken Sie am besten an Kopfsalat, wie zum Beispiel Kopfsalat. Sie können mehr Gemüse anstelle von Obst essen, wenn Sie möchten, da Gemüse den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst. Obst und Gemüse enthalten die Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die Ihr Körper benötigt.

3. Essen Sie tierische Produkte in Maßen

Milch und Milchprodukte können Sie jeden Tag zu sich nehmen. Wählen Sie fettarme Optionen, um Kalorien zu sparen. Diese versorgen den Körper mit Eiweiß und Kalzium. Sie können planen, ein- oder zweimal pro Woche zu fischen. Dies liefert wertvolle Fettsäuren, die für den Körper lebensnotwendig sind. Essen Sie Fleisch, Wurst und Eier in Maßen. Essen Sie weißes Fleisch statt rotes Fleisch, das im Verdacht steht, Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu fördern.

4. Gesunde Fette

Fett an sich ist nicht schlecht. Aber ganz im Gegenteil! Die Art des Fettes ist wichtig. Leinöl, Rapsöl, Nüsse, Samen und Meeresfische liefern Omega-3-Fettsäuren, sogenannte ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper besonders wichtig sind. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls ungesättigte Fettsäuren, wie z. B. in Sonnenblumenöl. Diese Fettsäuren können jedoch entzündliche Wirkungen haben, daher sollten sie nur in geringen Mengen verzehrt werden. Reduzieren Sie auch gesättigte Fette in tierischen Produkten wie Butter und gehärtete Fette wie in Fertigbackwaren oder Margarine. Fett absorbiert fettlösliche Vitamine wie E, D, K und A.

5. Getreideprodukte wie Kartoffeln...

...kann jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Wählen Sie hauptsächlich Vollkornprodukte aus Getreide, da diese viele Ballaststoffe enthalten. Eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen verringert das Risiko verschiedener ernährungsbedingter Krankheiten und ist wichtig für die Verdauungsfunktion.

6. Zucker und Salz in Maßen

Essen Sie so wenig Zucker oder zuckerhaltige Lebensmittel wie möglich, da diese den Blutzuckerspiegel erhöhen können, den der Körper mit Insulin kontrolliert. Ist Insulin im Körper aktiv, kann gleichzeitig weniger Fett abgebaut werden und es kommt langfristig zu einer Gewichtszunahme.

Statt Salz mit frischen Kräutern würzen. Generell kann sich ein zu hoher Salzkonsum in Deutschland negativ auf den Blutdruck auswirken

7. Essen Sie so natürliche Produkte wie möglich

Fertiggerichte enthalten oft viele unnötige Zutaten. Grundsatz: Die Zutatenliste sollte so kurz wie möglich sein und die meisten Zutaten sollten bekannt sein.

8. Mehr trinken

Trinken Sie mindestens 1,5 Liter pro Tag. 2 bis 3 Liter sind besser bei warmem Wetter. Ich liebe das Wasser und den ungesüßten Tee. Es ist in Ordnung, ab und zu ein Glas Saft zu trinken. Vermeiden Sie Erfrischungsgetränke und leichte Getränke, da sie viel Zucker enthalten.


9. Hunger oder Appetit

Stärken Sie Ihr Körperbewusstsein! Fragen Sie sich vor jeder Mahlzeit und jedem Snack, ob Sie wirklich hungrig sind oder nur etwas essen möchten. Hinter dem Verlangen nach etwas zwischen den Zähnen steckt meist ein Durstsignal des Körpers, das wir nicht immer zuordnen können. Wenn es kein Durst ist, sondern ein Verlangen nach etwas Süßem, vergeht es normalerweise von selbst, wenn Sie etwas warten. Ganz nebenbei kannst du so Kalorien sparen. Essen Sie regelmäßig, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Ansonsten neigt der Körper dazu, große und oft kalorienreiche Kalorien schnell aufzunehmen, wodurch das Gehirn schnell neue Energie gewinnen kann.


12. Schonende Zubereitung

Bereiten Sie Speisen bei möglichst niedriger Temperatur zu, um die Nährstoffe zu erhalten. Verwenden Sie nur wenig Fett, um Kalorien zu sparen.

11. Saisonal und regional

Kommt Ihr Essen aus der Region und hat es Saison? Durch die Auswahl regionaler und saisonaler Produkte können Schifffahrtswege verkürzt und damit das Klima geschont werden. Längere Transportwege wirken sich tendenziell auf den Vitamingehalt von Lebensmitteln aus.

12. Genießen

Beeilen Sie sich und essen Sie es! Bewusst genießen und länger kauen: Alle Speisen werden gut geschnitten und der Darm weniger belastet. Denn unzureichendes Kauen kann zu vielen Darmproblemen führen.

13. Essen Sie ohne Ablenkungen

Verzichten Sie während des Essens auf Fernsehen und Smartphones und genießen Sie Ihre Mahlzeit ungestört. Sonst merkt der Körper gar nicht, was er eigentlich isst und die aufgenommene Menge erhöht sich automatisch. Essen Sie mit Familie oder Freunden zu einem köstlichen Mittag- oder Abendessen.